martes, 24 de mayo de 2016

Perder grasa. Qué vale y qué no?

Llega el verano y con él los días de playa, lo que hace que queramos bajar esos centímetros que nos sobran para vernos del todo bien y lucir los resultados del entrenamiento de todo el año. Entonces cada uno aplica sus fórmulas para conseguir el objetivo, pero...¿los hacemos correctamente?. En este post vamos a repasar las estrategias más utilizadas y los pros y contras de cada una para poder escoger con criterio y evitar posibles efectos secundarios no deseados.

Uso de fajas y ropa para sudar

Es una creencia muy extendida el concepto de que cuanto más se suda más peso se pierde, y es así pero los resultados que obtenemos con estos métodos se alejan mucho del que buscamos. La acción de sudar es la forma en la que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor generado por la actividad física, perdiendo principalmente agua y sales minerales, por lo que se produce una deshidratación. Hacer un wod con exceso de ropa o con fajas de plástico hará que nuestro cuerpo se caliente más y elimine más agua, y esto se verá reflejado en la báscula, pero en cuanto bebamos agua, bebida isotónica o cualquier tipo de alimento líquido, veremos que nuestro peso vuelve a ser el de antes del entrenamiento, ya que estaremos rehidratando nuestro cuerpo porque lo necesita, y no habrá servido para nada. Por lo tanto, no será aconsejable utilizar estos métodos para bajar peso y volumen, ya que es un método ineficaz y además la deshidratación puede hacer que nos lesionemos o incluso tener consecuencias más graves.

Entrenamiento en ayunas

Antes de analizar este método debemos entender qué es el entrenamiento en ayunas.
Cuando alguien sale a correr sin haber desayunado, ¿está entrenando en ayunas? Pues depende, el entrenamiento en ayunas es el que se realiza con los depósitos de glucógeno vacíos o muy bajos, por lo que la persona que sale a correr o hace un wod sin haber desayunado puede no estar haciéndolo en ayunas si la noche anterior cenó alimentos ricos en hidratos de carbono que le permitieran cargar sus reservas de glucógeno. Pero, ¿es efectivo el entrenamiento en ayunas? De nuevo: depende. Esta situación de ayuno busca mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar grasas durante la actividad física para poder retrasar lo máximo posible el consumo de glucógeno muscular y en pocos casos pretende favorecer una mayor pérdida de grasa, por lo que en deportes en los que se utilicen las grasas como combustible (ejercicios aeróbicos: natación, atletismo de larga distancia, o similares) será un muy buen recurso para mejorar el rendimiento. En Crossfit, el principal combustible es la glucosa, por lo que entrenar nuestra capacidad de utilizar grasas como combustible con el fin de disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo no será efectivo y además puede llevarnos a padecer una lesión. Por lo tanto, este método tampoco será aconsejable para disminuir nuestra cantidad de grasa corporal.


Dietas muy bajas en hidratos de carbono o cetogénicas

Una forma rápida y eficaz de disminuir las calorías de nuestra alimentación es disminuir o incluso eliminar los hidratos de carbono (cereales legumbres, harinas, etc.) de nuestra dieta. Esto hará que a nuestro cuerpo le llegue menos energía y deba de utilizar las reservas de grasa para mantenerse. Una dieta muy baja en hidratos de carbono o sin ellos es un método efectivo para reducir nuestro peso y también para evitar la disminución de la masa muscular por la falta de energía, pero ¿y el rendimiento?. Para disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo contamos con dos pilares: la alimentación y el entrenamiento. Si realizamos un wod después de varios días haciendo una alimentación muy baja en hidratos de carbono las sensaciones durante el entrenamiento serán malas, la fatiga llegará más rápido y la calidad en la ejecución de cada ejercicio será peor. El motivo es que la intensidad y la carga del ejercicio durante un wod requiere el uso de azúcares por el músculo, si no disponemos de esta fuente de energía empezaremos a utilizar proteínas del mismo músculo para fabricar "sucedáneos" de glucosa para poder continuar y nuestro metabolismo será menos eficiente. Por otro lado, cuando mantenemos una alimentación de estas características durante mucho tiempo y sin disminuir la intensidad ni volumen de entrenamientos nuestro músculo se destruirá para poder nutrirse a él mismo, lo que hace que estemos más débiles, que entremos peor y que podamos ser más propensos a lesionarnos. Por lo tanto, si no disminuimos la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos mientras realizamos una dieta cetogénica o a una dieta baja en hidratos de carbono, a pesar de obtener resultados rápidos y muy vistosos, estaremos comprometiendo nuestro rendimiento y haciéndonos más susceptibles a las lesiones.

Dieta paleolítica o dieta paleolítica modificada

Una de las características principales de la dieta paleolítica es la restricción de cereales, lácteos, legumbres, azúcares y productos procesados, entre otros. Los cereales (arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc.) son alimentos ricos en hidratos de carbono y de una elevada densidad energética, y eliminarlos de nuestra dieta facilitará reducir las calorías que ingerimos. Para mantener el aporte de hidratos de carbono mediante la dieta paleolítica podemos consumir frutas y tubérculos (patata, yuca, ñame), por lo que nuestro rendimiento no deberá verse tan afectado. El concepto de dieta paleolítica modificada se refiere a utilizar grupos de alimentos excluidos en la paleo estricta en momentos concretos para mejorar las recuperaciones. Así, en una dieta paleo modificada podríamos introducir proteínas del suero de la leche (whey) y algunos azúcares sencillos después de los entrenamientos para aportar al músculo los nutrientes necesarios para recuperarse. Desde un punto de vista estrictamente nutricional, utilizar la dieta paleo puede ser un método eficaz para disminuir nuestro porcentaje de masa grasa sin comprometer excesivamente el rendimiento. Desde un punto de vista dietético, tal vez una dieta o forma de alimentación que nos restrinja varios grupos de alimentos no es la mejor forma de hacer una educación alimentaria, y será más valioso saber cuándo consumir y en qué cantidades cada alimento y no tanto eliminarlos de nuestra dieta sin no es por enfermedad o intolerancia.

Restricción y redistribución de nutrientes

Es obvio que para disminuir nuestra grasa 
corporal debemos ingerir menor cantidad de calorías al día para favorecer la movilización de nuestras reservas. Hacer esta restricción puede tener como posible efecto no deseado la pérdida de masa muscular, lo que hará que perdamos peso más rápido pero sin embargo también veremos reducido nuestro rendimiento. Para evitar estos efectos no buscados lo ideal será reducir la cantidad de hidratos de carbono, aumentar las proteínas y mantener las grasas, dando mayor cantidad de hidratos de carbono en las comidas pre y post-entrenamiento con el fin de aportar al músculo los nutrientes que necesita para hacer un entrenamiento de calidad y para recuperarnos después del esfuerzo, y utilizar productos integrales como guarnición en las comidas principales. Si realizamos una buena planificación del aporte de hidratos de carbono comidas pre y post-entrenamiento, eliminamos los hidratos de carbono de rápida absorción en las demás comidas y aportamos la cantidad necesaria de proteínas para mantener la masa muscular, podremos seguir entrenando con calidad sin que nuestro rendimiento se vea afectado, y reduciremos nuestro las calorías para poder utilizar nuestras reservas de grasa durante el resto del día.

En conclusión, someter a nuestro cuerpo a situaciones forzadas para perder peso o grasa corporal, ya sea provocando una mayor cantidad de sudor entrenando, reduciendo los nutrientes sin contemplar las necesidades de nuestro cuerpo en cada situación o entrenando sin comer nada para aumentar el uso de grasas durante el entrenamiento, serán métodos que nos pueden proporcionar resultados rápidos o no, pero que en el caso de obtenerlos no se mantendrán en el tiempo y además pueden favorecer la aparición lesiones. Llevar a nuestro cuerpo al extremo hará que nuestro rendimiento caiga, y cuanto más tiempo estemos forzando nuestro cuerpo más difícil será recuperar el ritmo y el nivel de entrenamiento. 

Dietista-Nutricionista. Especializado en Nutrición Deportiva.
675335888
anavarro@nutriequilibrat.com


No hay comentarios:

Publicar un comentario