jueves, 27 de agosto de 2015

Dieta Paleo

Como empezaremos a hacer dieta paleo y  sus objetivos

Articulo de la revista OpenBoxmagazine
donde colabora nuestro coach Antonio Alves.

Introducción

A través de estas líneas conoceremos la dieta paleo. Expondremos brevemente sus comienzos y también su difusión. Iremos viendo sus características principales, los objetivos que conseguimos alimentándonos como nuestros antepasados, que alimentos están permitidos en este tipo de alimentación, cuales tomaremos de manera esporádica y los que evitaremos por completo. Haremos mención especial a la alimentación para deportistas.

La teoría del Doctor Boyd Eaton sostiene que nuestros genes son los que determinan nuestras necesidades nutricionales y dado que en los últimos 40 000 años el genoma humano no ha evolucionado más de 0,02% poseemos prácticamente los mismos genes que nuestros antepasados prehistóricos.
El nombre de esta dieta nos permite suponer que se trata de una forma de alimentación semejante a la que consumían nuestros antepasados remotos. Se utilizan muchos términos para denominar a esta forma de entender la alimentación; dieta paleolítica, dieta del hombre de las cavernas, dieta de la edad de piedra, dieta cazadores –recolectores o dieta cavernícola. Nosotros utilizaremos el término “dieta paleo” siguiendo al Doctor Loren Cordain que a raíz de la publicación de su libro ”The paleo diet” la denominó así. Utilizó este término fácil de recordar, hizo accesible información científica utilizando palabras sencillas de entender para personas no familiarizadas con términos médicos-científicos.

Utilizar la palabra dieta no es la mejor manera de denominarla, más que dieta deberíamos denominarla “estilo” ya que es toda una forma de entender la alimentación y entra a formar parte de una filosofía de vida, ya que los cambios introducidos no son temporales sino hábitos en el tiempo.
Los orígenes de este “estilo de vida paleo” lo encontramos en 1975 cuando el gastroentólogo Walter J Voeglin escribe el libro ”La dieta de la edad de piedra ” dónde sostiene que los seres humanos son animales carnívoros y que la ancestral dieta del paleolítica era la más idónea para la salud.
En 1999 nace la fundación Weston A Price, la cual se especializa en temas relacionados con la nutrición y continúa con los estudios de la persona que da nombre a esta fundación. Son un gran referente en el mundo de la nutrición humana. En 1930 plasma en un libro las experiencias y conocimientos que adquirió tras un largo viaje que hizo para conocer la dieta tradicional humana. Para ello estudió la dieta de diversas etnias, como los esquimales de Alaska, pueblos de las montañas alpinas o tribus africanas.


Con este estilo de alimentación, no contaremos calorías ni nos preocuparemos de la cantidad de Macronutrientes que ingerimos. Comeremos comida de calidad cuando tengamos hambre, hasta estar saciados, el propio organismo se autorregulará. Para evitar la sobrealimentación haremos ayunos intermitentes. Nos centraremos en eliminar al máximo los grupos o alimentos que dañan nuestra salud o los que no aportan nutrientes de importancia. Nos centraremos en alimentos lo más naturales posibles, olvidándonos de comida procesada, de conservantes y saborizantes.
Huiremos de ingerir harinas y granos para evitar a toda costa el gluten ya que es una proteína que daña la permeabilidad de nuestro intestino delgado, y es en esté donde se encuentra un porcentaje muy elevado de nuestro sistema inmunológico, al que debemos de prestar mucha atención para evitar enfermedades autoinmunes y así gozar de buena salud.

El consumo de carbohidratos será moderado siempre lo obtendremos de frutas y verduras aunque si no tenemos mucha actividad física, reduciremos el consumo de fructosa, que es el azúcar proveniente de la fruta. Consumiremos aquella fruta con bajo índice glucémico. Para ello más adelante encontrarás tablas que indican este índice glucémico de las principales frutas y verduras. Si por el contrario nuestro nivel de actividad es importante aumentaremos la ingesta total de frutas, tubérculos y almidones. Las grasas saludables serán una parte muy importante de la dieta, de ellas obtendremos energía. También hará que la comida tenga sabor, y su ingesta nos saciará. Las proteínas animal son muy importantes en la dieta paleo.

Después de hacer este pequeño repaso de lo que es y lo que significa la dieta paleo, nos meteremos de lleno en ir entendiéndola paso a paso.

Iremos reduciendo los alimentos prohibidos poco a poco, cada semana iremos reduciendo algún grupo prohibido. La primera semana evitaremos el azúcar, la siguiente quitaremos la pasta, el pan, los productos procesados y así progresivamente. Siempre hay una opción saludable para reemplazar alimentos prohibidos y así conseguir una alimentación más sana. 

7 Pasos que te harán llevar un estilo de Vida Paleo

- Elimina el azúcar refinado
- Elimina el gluten (harinas o granos)
- Elimina alimentos procesados (grasas trans, aceites refinados, etc ..)
- Come dos o tres veces al día, puedes realizar ayunos
- Toma el sol
- Duerme bien
- Haz ejercicio

Pirámide nutricional y Pirámide convencional


Vamos a comparar de manera general los rasgos principales de las dos pirámides nutricionales. Comprobamos inmediatamente que la pirámide paleolítica es mucho más rica en proteínas y tiene menor contenido en carbohidratos que la dieta correspondiente a la pirámide tradicional. Tiene un inadecuado balanceo entre los ácidos grasos.

El omega-6 presente en los aceites vegetales y en alimentos procesados pueden ser perjudiciales cuando se consumen en detrimento de los omega-3, el equilibrio entre estos tiene mucho que ver con la salud y el bienestar.

El concepto de cargas glucémicas no se toma en cuenta en la dieta tradicional. Incluso la última versión de la pirámide necesita una revisión a fondo y que de una vez por todas los nutricionistas valoren la importancia de la base evolutiva del ser humano.    

Alimentos que incluiremos en nuestra alimentación

Carne: Principalmente aquellas proveniente de animales alimentados con pastura , con bellotas o carne de caza.


Vísceras y casquería:
Pescado y mariscos: Preferiblemente los salvajes. Mejor piezas pequeñas para evitar la acumulación de mercurio.
Huevos, preferiblemente orgánicos.
Verduras, raíces, tubérculos, etc..
Fruta: Principalmente aquella con índice glucémico bajo.
Aquí tenéis una tabla con alimentos y productos con sus índices glucémicos como orientación. Si la preferís por orden alfabético la tenéis aquí.
Frutos secos: Nueces, pistachos, almendras, etc.., evitaremos cacahuetes y soja (alto contenido en ácidos grasos omega-6)
Aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra de extracción en frío (para usarlo en ensaladas, para aderezar verdura, se oxida a altas temperaturas, usarlo en frío), aceite de coco, aguacate, mantequilla o ghee.
Hierbas y especies: Existen muchas y hacen que los platos sean muy sabrosos. Aquí tenéis un artículo interesante al respecto.
Aquí tenéis un artículo interesante al respecto.
La sal marina está permitida, por ser fuente principal de sodio. Este regula el equilibrio de los líquidos, contribuye el proceso digestivo y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Huir de la sal refinada.

Alimentos que consumiremos con moderación

Legumbres
Frutas de alto índice glucémico
Aquí tenéis una tabla con alimentos y productos con sus índices glucémicos como orientación. Si la preferís por orden alfabético la tenéis aquí.




Café
Sal
Almidones, Tubérculos
Bebidas alcohólicas


Objetivos


- Mejoraremos nuestra salud
- Bajarán niveles de colesterol, se estabilizarán los niveles de azúcar. Aliviará y hará prevenir enfermedades como la diabetes, presión arterial alta, cáncer de cólon, obesidad y enfermedades autoinmunes.
- Mejoraremos nuestra energía. Nos cansaremos menos, rendiremos más a nivel físico y mental, aliviaremos la fatiga.
- Perder peso (pérdida de grasa), si lo necesitamos.
- Buen rendimiento deportivo, aumento muscular.
- Combatir la acidez y problemas digestivos. El 60% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino delgado.


Alimentos que no consumiremos


Azúcar refinado, endulzantes artificiales, bebidas gaseosa etc...
Cuidado con los nuevos edulcorantes supuestamente naturales, aquí tenéis un artículo bastante interesante:

¿Stevia o truvia el engendro de coca cola, un nuevo engaño de la industria alimentaria         

Granos,(trigo, centeno ,avena, etc..) y todos sus derivados: pasta, pan, etc... Evitaremos el gluten por ser una proteína que daña la mucosidad del intestino y es ahí donde se encuentra nuestro sistema inmunológico, para ampliar y aclarar este concepto pongo este enlace.
Comida procesada, grasas trans (podéis echarle un ojo a este artículo)
Aditivos, conservantes, saborizantes:

    Si compras algo que no está en su estado natural mira la etiqueta y evítalos al máximo. Aceites refinados de semillas (maíz, girasol, palma, soya sésamo etc.).
Al ser refinados contienen toxinas y elevado contenido en ácidos grasos omega-6
Lácteos:

    La leche es un alimento que tiene algunos nutrientes saludables, pero son fácilmente reemplazables por otros alimentos y conseguir estos nutrientes de manera más segura. Tiene sustancias que algunas personas no toleran bien, como la lactosa y la caseína, pero este no es el mayor problema con el que nos encontramos la mayoría de las personas. Son los procesos industriales por los que pasa para poder ser comercializada es lo que más perjudica nuestra salud .Y los que deberíamos evitar. La pasteurización y la homogenización son procesos que altera toda la composición inicial de la leche. Estudios reflejan que pueblos que consumían grandes cantidades de leche no sufrían ningún problema, pero tomaban leche cruda o fermentada. Hay grupos de personas que siguen las bases de alimentación paleo y que consumen leche cruda o derivados como mantequillas y quesos. En este artículo se expone 30 motivos por los que no consumir leche de vaca. Este otro artículo expone cualidades y beneficios que nos aportan a la salud los quesos de leche cruda.


No hay comentarios:

Publicar un comentario