Llega el verano y con él los días de playa, lo que hace que queramos bajar
esos centímetros que nos sobran para vernos del todo bien y lucir los
resultados del entrenamiento de todo el año. Entonces cada uno aplica sus
fórmulas para conseguir el objetivo, pero...¿los hacemos correctamente?. En
este post vamos a repasar las estrategias más utilizadas y los pros y contras
de cada una para poder escoger con criterio y evitar posibles efectos
secundarios no deseados.
Uso de fajas y ropa para sudar
Es una creencia muy extendida el concepto de que cuanto más se suda más peso se pierde, y es así pero los resultados que obtenemos con estos métodos se alejan mucho del que buscamos. La acción de sudar es la forma en la que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor generado por la actividad física, perdiendo principalmente agua y sales minerales, por lo que se produce una deshidratación. Hacer un wod con exceso de ropa o con fajas de plástico hará que nuestro cuerpo se caliente más y elimine más agua, y esto se verá reflejado en la báscula, pero en cuanto bebamos agua, bebida isotónica o cualquier tipo de alimento líquido, veremos que nuestro peso vuelve a ser el de antes del entrenamiento, ya que estaremos rehidratando nuestro cuerpo porque lo necesita, y no habrá servido para nada. Por lo tanto, no será aconsejable utilizar estos métodos para bajar peso y volumen, ya que es un método ineficaz y además la deshidratación puede hacer que nos lesionemos o incluso tener consecuencias más graves.
Entrenamiento en ayunas
Antes de analizar este método debemos entender qué es el entrenamiento en
ayunas.
Cuando alguien sale a correr sin haber desayunado, ¿está entrenando en
ayunas? Pues depende, el entrenamiento en ayunas es el que se realiza con los
depósitos de glucógeno vacíos o muy bajos, por lo que la persona que sale a
correr o hace un wod sin haber desayunado puede no estar haciéndolo en ayunas
si la noche anterior cenó alimentos ricos en hidratos de carbono que le permitieran
cargar sus reservas de glucógeno. Pero, ¿es efectivo el entrenamiento en
ayunas? De nuevo: depende. Esta situación de ayuno busca mejorar la capacidad
de nuestro cuerpo para utilizar grasas durante la actividad física para poder
retrasar lo máximo posible el consumo de glucógeno muscular y en pocos casos
pretende favorecer una mayor pérdida de grasa, por lo que en deportes en los
que se utilicen las grasas como combustible (ejercicios aeróbicos: natación,
atletismo de larga distancia, o similares) será un muy buen recurso para
mejorar el rendimiento. En Crossfit, el principal combustible es la glucosa,
por lo que entrenar nuestra capacidad de utilizar grasas como combustible con
el fin de disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo no será efectivo y
además puede llevarnos a padecer una lesión. Por lo tanto, este método tampoco
será aconsejable para disminuir nuestra cantidad de grasa corporal.
Dietas muy bajas en hidratos de
carbono o cetogénicas
Una forma rápida y eficaz de disminuir las calorías de nuestra alimentación
es disminuir o incluso eliminar los hidratos de carbono (cereales legumbres,
harinas, etc.) de nuestra dieta. Esto hará que a nuestro cuerpo le llegue menos
energía y deba de utilizar las reservas de grasa para mantenerse. Una dieta muy
baja en hidratos de carbono o sin ellos es un método efectivo para reducir
nuestro peso y también para evitar la disminución de la masa muscular por la
falta de energía, pero ¿y el rendimiento?. Para disminuir la cantidad de grasa
de nuestro cuerpo contamos con dos pilares: la alimentación y el entrenamiento.
Si realizamos un wod después de varios días haciendo una alimentación muy baja
en hidratos de carbono las sensaciones durante el entrenamiento serán malas, la
fatiga llegará más rápido y la calidad en la ejecución de cada ejercicio será
peor. El motivo es que la intensidad y la carga del ejercicio durante un wod
requiere el uso de azúcares por el músculo, si no disponemos de esta fuente de
energía empezaremos a utilizar proteínas del mismo músculo para fabricar
"sucedáneos" de glucosa para poder continuar y nuestro metabolismo
será menos eficiente. Por otro lado, cuando mantenemos una alimentación de
estas características durante mucho tiempo y sin disminuir la intensidad ni
volumen de entrenamientos nuestro músculo se destruirá para poder nutrirse a él
mismo, lo que hace que estemos más débiles, que entremos peor y que podamos ser
más propensos a lesionarnos. Por lo tanto, si no disminuimos la intensidad y
volumen de nuestros entrenamientos mientras realizamos una dieta cetogénica o a
una dieta baja en hidratos de carbono, a pesar de obtener resultados rápidos y
muy vistosos, estaremos comprometiendo nuestro rendimiento y haciéndonos más
susceptibles a las lesiones.
Dieta paleolítica o dieta
paleolítica modificada
Una de las características principales de la dieta paleolítica es la
restricción de cereales, lácteos, legumbres, azúcares y productos procesados,
entre otros. Los cereales (arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc.) son
alimentos ricos en hidratos de carbono y de una elevada densidad energética, y
eliminarlos de nuestra dieta facilitará reducir las calorías que ingerimos. Para
mantener el aporte de hidratos de carbono mediante la dieta paleolítica podemos
consumir frutas y tubérculos (patata, yuca, ñame), por lo que nuestro
rendimiento no deberá verse tan afectado. El concepto de dieta paleolítica
modificada se refiere a utilizar grupos de alimentos excluidos en la paleo
estricta en momentos concretos para mejorar las recuperaciones. Así, en una
dieta paleo modificada podríamos introducir proteínas del suero de la leche
(whey) y algunos azúcares sencillos después de los entrenamientos para aportar
al músculo los nutrientes necesarios para recuperarse. Desde un punto de vista
estrictamente nutricional, utilizar la dieta paleo puede ser un método eficaz
para disminuir nuestro porcentaje de masa grasa sin comprometer excesivamente el
rendimiento. Desde un punto de vista dietético, tal vez una dieta o forma de
alimentación que nos restrinja varios grupos de alimentos no es la mejor forma de
hacer una educación alimentaria, y será más valioso saber cuándo consumir y en
qué cantidades cada alimento y no tanto eliminarlos de nuestra dieta sin no es
por enfermedad o intolerancia.
Restricción y redistribución de
nutrientes
corporal debemos ingerir menor
cantidad de calorías al día para favorecer la movilización de nuestras
reservas. Hacer esta restricción puede tener como posible efecto no deseado la
pérdida de masa muscular, lo que hará que perdamos peso más rápido pero sin
embargo también veremos reducido nuestro rendimiento. Para evitar estos efectos
no buscados lo ideal será reducir la cantidad de hidratos de carbono, aumentar
las proteínas y mantener las grasas, dando mayor cantidad de hidratos de carbono
en las comidas pre y post-entrenamiento con el fin de aportar al músculo los
nutrientes que necesita para hacer un entrenamiento de calidad y para
recuperarnos después del esfuerzo, y utilizar productos integrales como
guarnición en las comidas principales. Si realizamos una buena planificación
del aporte de hidratos de carbono comidas pre y post-entrenamiento, eliminamos
los hidratos de carbono de rápida absorción en las demás comidas y aportamos la
cantidad necesaria de proteínas para mantener la masa muscular, podremos seguir
entrenando con calidad sin que nuestro rendimiento se vea afectado, y reduciremos
nuestro las calorías para poder utilizar nuestras reservas de grasa durante el
resto del día.
En conclusión, someter a nuestro cuerpo a situaciones forzadas para perder
peso o grasa corporal, ya sea provocando una mayor cantidad de sudor entrenando,
reduciendo los nutrientes sin contemplar las necesidades de nuestro cuerpo en cada
situación o entrenando sin comer nada para aumentar el uso de grasas durante el
entrenamiento, serán métodos que nos pueden proporcionar resultados rápidos o
no, pero que en el caso de obtenerlos no se mantendrán en el tiempo y además pueden
favorecer la aparición lesiones. Llevar a nuestro cuerpo al extremo hará que
nuestro rendimiento caiga, y cuanto más tiempo estemos forzando nuestro cuerpo
más difícil será recuperar el ritmo y el nivel de entrenamiento.
Dietista-Nutricionista. Especializado en Nutrición Deportiva.
675335888
anavarro@nutriequilibrat.com