martes, 24 de mayo de 2016

Perder grasa. Qué vale y qué no?

Llega el verano y con él los días de playa, lo que hace que queramos bajar esos centímetros que nos sobran para vernos del todo bien y lucir los resultados del entrenamiento de todo el año. Entonces cada uno aplica sus fórmulas para conseguir el objetivo, pero...¿los hacemos correctamente?. En este post vamos a repasar las estrategias más utilizadas y los pros y contras de cada una para poder escoger con criterio y evitar posibles efectos secundarios no deseados.

Uso de fajas y ropa para sudar

Es una creencia muy extendida el concepto de que cuanto más se suda más peso se pierde, y es así pero los resultados que obtenemos con estos métodos se alejan mucho del que buscamos. La acción de sudar es la forma en la que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor generado por la actividad física, perdiendo principalmente agua y sales minerales, por lo que se produce una deshidratación. Hacer un wod con exceso de ropa o con fajas de plástico hará que nuestro cuerpo se caliente más y elimine más agua, y esto se verá reflejado en la báscula, pero en cuanto bebamos agua, bebida isotónica o cualquier tipo de alimento líquido, veremos que nuestro peso vuelve a ser el de antes del entrenamiento, ya que estaremos rehidratando nuestro cuerpo porque lo necesita, y no habrá servido para nada. Por lo tanto, no será aconsejable utilizar estos métodos para bajar peso y volumen, ya que es un método ineficaz y además la deshidratación puede hacer que nos lesionemos o incluso tener consecuencias más graves.

Entrenamiento en ayunas

Antes de analizar este método debemos entender qué es el entrenamiento en ayunas.
Cuando alguien sale a correr sin haber desayunado, ¿está entrenando en ayunas? Pues depende, el entrenamiento en ayunas es el que se realiza con los depósitos de glucógeno vacíos o muy bajos, por lo que la persona que sale a correr o hace un wod sin haber desayunado puede no estar haciéndolo en ayunas si la noche anterior cenó alimentos ricos en hidratos de carbono que le permitieran cargar sus reservas de glucógeno. Pero, ¿es efectivo el entrenamiento en ayunas? De nuevo: depende. Esta situación de ayuno busca mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar grasas durante la actividad física para poder retrasar lo máximo posible el consumo de glucógeno muscular y en pocos casos pretende favorecer una mayor pérdida de grasa, por lo que en deportes en los que se utilicen las grasas como combustible (ejercicios aeróbicos: natación, atletismo de larga distancia, o similares) será un muy buen recurso para mejorar el rendimiento. En Crossfit, el principal combustible es la glucosa, por lo que entrenar nuestra capacidad de utilizar grasas como combustible con el fin de disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo no será efectivo y además puede llevarnos a padecer una lesión. Por lo tanto, este método tampoco será aconsejable para disminuir nuestra cantidad de grasa corporal.


Dietas muy bajas en hidratos de carbono o cetogénicas

Una forma rápida y eficaz de disminuir las calorías de nuestra alimentación es disminuir o incluso eliminar los hidratos de carbono (cereales legumbres, harinas, etc.) de nuestra dieta. Esto hará que a nuestro cuerpo le llegue menos energía y deba de utilizar las reservas de grasa para mantenerse. Una dieta muy baja en hidratos de carbono o sin ellos es un método efectivo para reducir nuestro peso y también para evitar la disminución de la masa muscular por la falta de energía, pero ¿y el rendimiento?. Para disminuir la cantidad de grasa de nuestro cuerpo contamos con dos pilares: la alimentación y el entrenamiento. Si realizamos un wod después de varios días haciendo una alimentación muy baja en hidratos de carbono las sensaciones durante el entrenamiento serán malas, la fatiga llegará más rápido y la calidad en la ejecución de cada ejercicio será peor. El motivo es que la intensidad y la carga del ejercicio durante un wod requiere el uso de azúcares por el músculo, si no disponemos de esta fuente de energía empezaremos a utilizar proteínas del mismo músculo para fabricar "sucedáneos" de glucosa para poder continuar y nuestro metabolismo será menos eficiente. Por otro lado, cuando mantenemos una alimentación de estas características durante mucho tiempo y sin disminuir la intensidad ni volumen de entrenamientos nuestro músculo se destruirá para poder nutrirse a él mismo, lo que hace que estemos más débiles, que entremos peor y que podamos ser más propensos a lesionarnos. Por lo tanto, si no disminuimos la intensidad y volumen de nuestros entrenamientos mientras realizamos una dieta cetogénica o a una dieta baja en hidratos de carbono, a pesar de obtener resultados rápidos y muy vistosos, estaremos comprometiendo nuestro rendimiento y haciéndonos más susceptibles a las lesiones.

Dieta paleolítica o dieta paleolítica modificada

Una de las características principales de la dieta paleolítica es la restricción de cereales, lácteos, legumbres, azúcares y productos procesados, entre otros. Los cereales (arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc.) son alimentos ricos en hidratos de carbono y de una elevada densidad energética, y eliminarlos de nuestra dieta facilitará reducir las calorías que ingerimos. Para mantener el aporte de hidratos de carbono mediante la dieta paleolítica podemos consumir frutas y tubérculos (patata, yuca, ñame), por lo que nuestro rendimiento no deberá verse tan afectado. El concepto de dieta paleolítica modificada se refiere a utilizar grupos de alimentos excluidos en la paleo estricta en momentos concretos para mejorar las recuperaciones. Así, en una dieta paleo modificada podríamos introducir proteínas del suero de la leche (whey) y algunos azúcares sencillos después de los entrenamientos para aportar al músculo los nutrientes necesarios para recuperarse. Desde un punto de vista estrictamente nutricional, utilizar la dieta paleo puede ser un método eficaz para disminuir nuestro porcentaje de masa grasa sin comprometer excesivamente el rendimiento. Desde un punto de vista dietético, tal vez una dieta o forma de alimentación que nos restrinja varios grupos de alimentos no es la mejor forma de hacer una educación alimentaria, y será más valioso saber cuándo consumir y en qué cantidades cada alimento y no tanto eliminarlos de nuestra dieta sin no es por enfermedad o intolerancia.

Restricción y redistribución de nutrientes

Es obvio que para disminuir nuestra grasa 
corporal debemos ingerir menor cantidad de calorías al día para favorecer la movilización de nuestras reservas. Hacer esta restricción puede tener como posible efecto no deseado la pérdida de masa muscular, lo que hará que perdamos peso más rápido pero sin embargo también veremos reducido nuestro rendimiento. Para evitar estos efectos no buscados lo ideal será reducir la cantidad de hidratos de carbono, aumentar las proteínas y mantener las grasas, dando mayor cantidad de hidratos de carbono en las comidas pre y post-entrenamiento con el fin de aportar al músculo los nutrientes que necesita para hacer un entrenamiento de calidad y para recuperarnos después del esfuerzo, y utilizar productos integrales como guarnición en las comidas principales. Si realizamos una buena planificación del aporte de hidratos de carbono comidas pre y post-entrenamiento, eliminamos los hidratos de carbono de rápida absorción en las demás comidas y aportamos la cantidad necesaria de proteínas para mantener la masa muscular, podremos seguir entrenando con calidad sin que nuestro rendimiento se vea afectado, y reduciremos nuestro las calorías para poder utilizar nuestras reservas de grasa durante el resto del día.

En conclusión, someter a nuestro cuerpo a situaciones forzadas para perder peso o grasa corporal, ya sea provocando una mayor cantidad de sudor entrenando, reduciendo los nutrientes sin contemplar las necesidades de nuestro cuerpo en cada situación o entrenando sin comer nada para aumentar el uso de grasas durante el entrenamiento, serán métodos que nos pueden proporcionar resultados rápidos o no, pero que en el caso de obtenerlos no se mantendrán en el tiempo y además pueden favorecer la aparición lesiones. Llevar a nuestro cuerpo al extremo hará que nuestro rendimiento caiga, y cuanto más tiempo estemos forzando nuestro cuerpo más difícil será recuperar el ritmo y el nivel de entrenamiento. 

Dietista-Nutricionista. Especializado en Nutrición Deportiva.
675335888
anavarro@nutriequilibrat.com


domingo, 8 de noviembre de 2015

Los Suplementos Más Innovadores de la Actualidad

Articulo para la revista RxMagazine
Desde que el deporte profesional competitivo surgió en el mundo, atletas alrededor del planeta se han embarcado en la búsqueda de suplementos o sustancias que los ayuden a ser mejores y así poder estar por encima de la competencia. En los últimos años hemos visto la creación y lanzamiento al mercado de cientos de suplementos deportivos que en su gran mayoría ayudan a tener una ventaja y conforme la ciencia avanza, el diseño de nuevos suplementos más eficientes y con menos efectos negativos en el cuerpo se ha vuelto una realidad.
Pero si de innovación se trata, los siguientes suplementos sí han roto la barrera de lo tradicional al incorporar verdadera ciencia en sus productos.

1. FitAid

First Aid es una bebida energética y de recuperación que fue lanzada al mercado hace algunos meses. Es un producto muy interesante ya que, a diferencia de otras bebidas deportivas con estimulantes llenas de químicos y conservadores, FitAid está fabricada solamente con elementos naturales y sin edulcorantes artificiales, así que se puede declarar como paleo amistosa para todos aquellos adeptos un estilo de vida más sano.
Una sola dosis de FitAid aporta al atleta aminoácidos ramificados, omega-3, Q10, glucosamine, vitamina B,C y D, extracto de te verde, magnesio, potasio, calcio, además de un muy buen sabor y un estímulo vigorizante que ayuda a la recuperación.

2. Progenex

Cuando pensaba que todas las proteínas eran iguales, hace un par de años la marca Progenex llego al mercado con fuerza. Lo interesante de sus proteínas es la calidad en su hidrolización y manufactura.
Un par de  productos que podemos resaltar en su arsenal son Flow y Cocoon. Flow es proteína hecha a base de salmón, lo cual la hace ideal para aquellos que tienen problemas con bebidas proteicas derivadas del suero de leche y Coccoon es caseína de lenta absorción para evitar el catabolismo durante el sueño y ayuda a tener una mejor recuperación, es de gran calidad y muy recomendable.

3. PurePharma

PurePharma son productos de increíble calidad hechos en Dinamarca. No existe en el mercado aceite de salmón más puro y libre de toxinas que el de PurePharma. Otros dos productos de alta calidad con los que cuenta PurePharma, cuya eficacia ha sido comprobada por miles de personas son su Vitamina D  y  sus minerales esenciales. Los tres productos funcionan en sinergia para llevar la recuperación de los atletas a otro nivel. Recientemente sacaron al mercado su proteína 100% natural, la cual tiene muy buenos comentarios por parte de la comunidad de atletas.
En lo personal, me encanta de PurePharma que puedo tomar una cápsula de salmón rica en grasas omega 3 y no sentir el pescado en la boca todo el día y mi sueño nunca ha sido mejor gracias a sus minerales.

1. Xendurance

Si de innovación se trata, la marca Xendurance se lleva el premio. Ninguna empresa de  suplementos había tenido tanto impacto en el rendimiento atlético ni se había metido hasta la cocina a nivel celular como Xendurance. Puedo resaltar dos de sus mejores productos: Extreme Endurance y Creatine-JB.
Extreme Endurance es un producto de ultima generación con grandes avances científicos en cuanto al control del pH en el músculo y la disipación de ácido láctico dentro de la célula muscular. Es increíble hasta donde puede llegar tu cuerpo sin sentir el típico dolor o ardor muscular.
Creatine-JB. Cuando pensante que la creatina solo era creatina, Xendurance la reinventa con este sensacional producto, el cual no sólo aporta una dosis completa de creatina monohidratada de ultima generación a tu cuerpo para aumentar tu potencial  atlético y  fuerza, también le agregaron lactato en polvo, el cual es una fuente inmediata de energía para tus músculos sin provocar los efectos de una elevación rápida de insulina en tu sangre.
Lo mejor de todo es que los productos Xendurance están respaldados por pruebas e investigaciones científicas, lo que crea más confianza a la hora de invertir tu dinero y salud en suplementos para tu rendimiento.

Entrevista a Lucas Parker, 5 veces competidor de los Games

Una entrevista via Skype con uno de las figuras icono de CrossFit, por Antonio Alves:








Cuando desde Open Box Magazine me ofrecieron poder entrevistar a Lucas Parkerno dudé ni un segundo en hacerlo, sabía que esta entrevista sería una diferentey como yo nosoy un gran fan de las entrevistas tipo Q & A (Question-Ask) , decidí hacer la entrevista de forma diferente.
Siempre he ser un gran fan de este chico, sobre todo porque él es el L’enfant terrible”de los CrossFit Gamessu imagen es muy comercial, y es, por mucho, uno de los atletas más hábiles y técnicos que hay. 



Cuando ves que nunca se ha subido al podio, pero que se ha clasificado para los Games 5 veces teniendo un rendimiento parecido en cada ocasión, y tomando en cuenta que no ha tenido entrenador hasta este año, piensas que Lucas es la esencia pura y dura de CrossFit.
Lucas será parte del equipo Canadiense que disputará el Reebok Crossfit invitational que se celebrará el próximo 6 de diciembre en Madrid. Además está promocionando su nuevo proyecto emprendido junto a Emily Abbot. Uno de ellos son una serie de charlas llamadasThe Mind & Body Package y unos “Barbell Workshops” más centrados en los levantamientos Olimpicos.
Pero no es la primera vez que ha estado en nuestro país, ya lo hizo el pasado año haciendo lo que mejor sabe hacer, compartiendo su experiencia en los Games y aconsejando a los nuestros Crossfitters.




Le pregunto acerca de la comunidad Crossfitera española y su desarrollo en nuestro país y el porqué, aparte de Bryan Hernández en categoría Teen, todavía no tenemos en nuestro país atletas de la calidad de los norteamericanos.
Lucas Parker – Hola Antonio, lo primero de todo darte las gracias por la entrevista y a Open Box Magazine por difundir mis seminarios.
Estoy impresionado de la cantidad de boxes que hay en España y como viven este deporte los españoles. Yo creo que lo mas importante para dirigirnos en una buena dirección para alcanzar los CrossFit Games es ser disciplinados, aparte por supuesto, del apoyo de tu box o comunidad necesitas tener un gran soporte detrás tuyo, financiación, tiempo libre para entrenar, etc…
He podido notar en España que hay una buena base, pero si miras a la alimentación, cuando yo hice los anteriores seminarios, mucho de los alumnos cuando íbamos a almorzar, se tomaban un café y un croissant, después en la comida caia una cervecita… no es por criticar, pero la disciplina conlleva un duro trabajo y con ese duro trabajo vienen los grandes resultados.

Antonio Alves - Siguiendo con el tema de los CrossFit Games, si me lo permites, mi pregunta es acerca de los últimos que se han celebrado y de la mala fama que están adquiriendo, el sentimiento que se tiene desde Europa es que ahora son excesivamente duros y que nuestro deporte del fitness está comenzando a ser más una especie de circo que una muestra de lo que realmente es CrossFit. Muchos dueños de boxes como yo, creen que todo esto está dando mala fama a nuestro modo de entrenar ya que nuestros clientes y los futuros clientes que quieren venir a entrenar, ven Crossfit como algo extremo, porque la primera imagen que tienen de CrossFit son los Games, lo cual no muestra la realidad que se ve en los boxes a diario, ¿Cual es tu opinión al respecto?

Lucas Parker - Esta es una buena pregunta Antonio, te lo voy a intentar responder por partes.
Lo primero de todo es que mucha gente que escribe o critica los CrossFit Games, nunca han competido y ni siquiera han estado allí, pero estoy de acuerdo que este año han sido un poco más duros que años anteriores, y quizás los organizadores necesitan revisarlo y ver que precisa un cambio.
Con respecto a la otra parte de la pregunta, creo que hay que saber diferenciar los dos tipos de Crossfit que existen. Los CrossFit Games y el CrossFit que se practica en general. Yo creo que desde HQ lo intentan diferenciar y lo separan en diferentes páginas web. Se debe entender que en cualquier deporte hay un alto nivel, y los Games es justo eso, y nadie te obliga a ir. Tenemos a CrossFit para aquellos que lo eligen como a un buen programa de fitness y a los Games para aquello que quieren una motivación extra.

Antonio Alves -Siguiendo con el tema de los CrossFit Games, ¿vas a quitarte el lastre de ser la eterna promesa o te veremos este año en el podium?

Lucas Parker – Hahahhaha, esta si es buena pregunta, no tengo ni idea. Es la primera vez que tengo un entrenador, nunca antes había tenido uno ya que yo mismo me entrenaba, quizás es por esto por lo que soy muy técnico ya que pongo mucha atención en los detalles. Otra cosa que puede que estaba haciendo mal es que solamente entrenaba para los Games y no competía en otras competiciones de alto nivel.
La mayoría de mis rivales que compiten en los Games, van a muchas otras competiciones de alto nivel durante la temporada y una vez que acaban los Games, después de una semana vuelven a casa directamente a entrenar duramente, cosa que yo no hago. Quizás es lo que estaba haciendo mal y es por ello que algo puede cambiar este año. 



Antonio Alves – Los Reebok CrossFit invitationals son dentro de pocas semanas, ¿Cómo os encontráis para afrontar este reto? ¿Podéis entrenar juntos para ello?
Lucas Parker – Actualmente, debido a problemas de distancia geográfica solo podemos quedar para entrenar juntos una semana antes del Invitational.
Antonio Alves – Vaya, apuesto que mucha gente se sorprenderá de que podáis conseguir buenos resultados entrenando solamente una semana juntos.
Tu personalmente ¿Con qué frecuencia entrenas? Para los Games, o para los Invitationals, este año es tu segundo año que participas…
Lucas Parker  – Hay días que entreno dos veces y otros días tres, lo que incluye remo, levantamiento de pesas y un poco de gimnásticos por la tarde.



Antonio Alves -Vuelves a España este año no solamente para participar en los invitationals, también para impartir dos seminarios, uno de ellos con Emilly Abbott. Cuéntanos un poco más sobre ellos.
Lucas Parker  -Como bien has dicho Antonio, uno de ellos, The Mind & Body Package, lo imparto junto a Emilly Abbot y será en formato de charla y hablaremos de qué estrategias deben seguirse para alcanzar todo tu potencial tanto de tu forma física como para tu mente, esto último algo muy importante que quizá se descuida en muchas preparaciones y que es fundamental para conseguir el éxito. Se impartirán el 7 de Diciembre en Madrid y el 15 en Barcelona. No hay límite de asistentes.
El otro evento “Barbell Workshop” lo impartiré yo personalmente y será 100% práctico. Serán dos intensos días donde en el primer día veremos peso máximo, posición y velocidad y en el segundo día buscaremos eficiencia, tensión y fuerza. Además daré consejos sobre entrenamiento en general, competiciones, nutrición y descanso. Estaré en Madrid el 8 y 9 de DiciembreLas Palmas de Gran Canaria el 12 y 13 Diciembre  y también los días 16 y 17 Diciembre en Barcelona



Antonio Alves – Dame tres razones para asistir a tus seminarios
Lucas Parker – Mi experiencia, mi hablilidad para comunicar y para enseñar y mis habilidad propia para ejecutar los movimientos.



Antonio Alves  – La última pregunta, ¿A quien veremos junto a tí en el podium de los Games 2016?
Lucas Parker – Heheheh, me encantaría verme a mí mismo, además de nuevo a Ben Smith, que es un tipo que me encanta porque es un atleta muy disciplinado y completo, a Matt Fraser, y si no estoy yo, a algún atleta europeo.

Antonio Alves  – Gracias Lucas, ha sido un gran placer, y muy agradable ver que todavía hay grandes atletas como tú.

Lucas Parker –  Gracias Antonio, ha sido un placer.

Antonio Alves – Tengo que decir que me ha agradado especialmente la filosofía de Lucas y su dedicación por la comunidad. Es por mucho una de las estrella más icónicas de nuestro deporte y un gran profesional.
Desde Open Box Magazine te damos las gracias y te deseamos buena suerte para el Invitational 2016.

domingo, 25 de octubre de 2015

Beneficios y propiedades del Aguacate

El aguacate es una fruta mantecosa de color verde claro recubierta de una piel rugosa de color verde oliva, que tiene un hueso /semilla ovalado en el interior.
Está considerada una de las frutas más completas y saludables.
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las personas que tendemos a reducir o eliminamos los carbohidratos provenientes de granos o harinas refinadas necesitamos aumentar la ingesta de grasas saludables, es por eso que al aguacate lo consideramos un superalimento, ya que los beneficios que nos aporta así lo demuestran.
Las propiedades que destacamos de esta fruta son:
-Alto contenido en fibra.
-Potasio(más del doble que el plátano).
-Vitamina E.
-Vitamina B.
-Ácido Fólico.

Los beneficios para nuestra salud son innumerables y destacamos los siguientes:
-Gran aporte calórico, ideal para deportistas como es nuestro caso.
-Reduce los niveles del colesterol “malo”.
-Beneficios en la piel y cabello.
-Aumento de la fertilidad.
-Protege mucosas de nuestro sistema digestivo.
Lo podemos utilizar de de muchas maneras, en ensaladas en salsa a modo de guacamole, en batidos, etc…
Hay personas que utilizan el aguacate de manera externa a modo de mascarilla en el pelo y en la cara.

La semilla (hueso) también tiene numerosas propiedades, quitando la primera capa que la recubre, se utiliza rallada sobre ensalada y también se utiliza en infusiones.
Blau love....

domingo, 20 de septiembre de 2015

El Cuidado De Las Manos En CrossFit: Como Prevenir Y Tratar Las Ampollas

Hoy os traemos un tema que preocupa desde al Crossfitter más experimentado hasta al principiante que lleva una semana en el box, y es el de el cuidado de las manos en Crossfit o como prevenir y tratarlas famosas ampollas o heridas que nos salen en las manos. Con todo el trabajo y repeticiones que realizamos, establecer unos adecuados hábitos de cuidado de las manos puede marcar la diferencia entre acabar una sesión de entrenamiento o no acabarla.
ouchhands
Lo primero que quiero recalcar es que llevar unas ampollas como una insignia o una medalla es una tontería. Molestan, son dolorosas, no te permiten entrenar durante días y además son fuentes de infección. Recuerda que estas compartiendo equipamiento y a veces esas heridas tienen sangre. Otra cosa importante es recordar que todos tenemos un trabajo aparte del Crossfit y una mala herida podría interferir en el, simplemente el hecho de dar la mano a un cliente puede ser todo un desafío y además esas heridas pueden causar una cuestionable impresión sobre nuestra higiene.
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Los que son nuevos en este deporte, normalmente comienzan con unas manos “suaves” y libres de callos. La idea es gradualmente ir construyendo estos callos hasta el punto de que las palmas de nuestras manos y los dedos sean más duras y gruesas, pero con un aspecto suave, sin aristas visibles ni espesores fluctuantes de la piel. El objetivo sería como el que ves en la fotografía. Para ello os damos estos consejos:
1.No uses demasiado magnesio. Aunque al principio te pueda parecer raro, existe el problema de usar demasiado magnesio.
El magnesio absorbe la humedad y mejora el agarre, pero en exceso nos secará demasiado las manos y creará demasiada fricción, causando más heridas y ampollas. Un buen entrenador te dirá que controles el uso del magnesio, no solo porque así mantendrás el box limpio, sino que te evitará esas odiosas ampollas.
2.Usa el agarre adecuado. Por ejemplo, cuando se trabaja con una barra, algunas personas tienden a agarrar la barra con la parte central de sus palmas. Esto aplastará esa almohadilla carnosa que hay debajo de la base de los dedos contra la barra, causando malestar, más fricción y las indeseables ampollas.
crossfithandUna forma más correcta sería agarras la barra sobre la base de los dedos. En un lenguaje más técnico, donde los metacarpianos se juntas con las falanges. Lo mejor que puedes hacer es preguntar a tu instructor por un correcto agarre en cada ejercicio.


3.El uso de guantes y cintas. Este es un tema polémico, ya que muchos de nosotros tenemos o teníamos una imagen negativa del uso de guantes.
Algunos se quejan de que el uso de guantes reduce el agarre en alguno de los ejercicios y la capacidad de saber donde se encuentra el objeto en el espacio en relación a tu cuerpo, otros directamente basan la decisión en algo estético.
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Pero no todos los deportistas están de acuerdo, algunos defienden el uso de los guantes argumentando que es mejor prevenir una lesión. Yo estoy de acuerdo en parte y la realidad es que cuando realizas altas repeticiones de pull-ups, kettlebell swings o snatches… el uso de guantes se agradece. Además ya existen guantes específicos para Crossfit, como estos que ha desarrollado Reebok.
Otra solución que existe es el uso de una cinta o esparadrapo. La puedes usar para prevenir cuando sabes que el WOD del día te va a destrozar las manos, y también es realmente útil cuando tus manos ya están hechas una mierda. Está fotografía es un buen ejemplo de cómo hacerte una buen agarre con cinta.
img_770814.Tratamiento. Si a pesar de todas las precauciones se te generan callos o heridas, hay dos cosas que puedes hacer:
  • Con unas tijeras cortar el trozo de piel roto.
  • Dejar el trozo de piel en su lugar.
En ambos casos lava la zona con jabón y cúbrela con una gasa. Por experiencia propia, si no cortas la piel rota, la ampolla curará antes, ya que esa piel actuará como una venda natural y protegerá contra las infecciones.
Una vez que se generen callos, deberás cuidarlos de vez en cuando, ya que se podrían abrir y generar una herida. Utiliza con cuidado una piedra pómez o lima de uñas para eliminar con cuidado el exceso de piel.
Estos son algunos de los métodos más empleados para el cuidado de las manos a la hora de practicar Crossfit, o alguna de las maneras para prevenir, tratar y curar la no deseada aparición de las ampollas.
Espero que este artículo os sirva de ayuda en un futuro y podáis evitar las odiosas ampollas. 

jueves, 27 de agosto de 2015

Dieta Paleo

Como empezaremos a hacer dieta paleo y  sus objetivos

Articulo de la revista OpenBoxmagazine
donde colabora nuestro coach Antonio Alves.

Introducción

A través de estas líneas conoceremos la dieta paleo. Expondremos brevemente sus comienzos y también su difusión. Iremos viendo sus características principales, los objetivos que conseguimos alimentándonos como nuestros antepasados, que alimentos están permitidos en este tipo de alimentación, cuales tomaremos de manera esporádica y los que evitaremos por completo. Haremos mención especial a la alimentación para deportistas.

La teoría del Doctor Boyd Eaton sostiene que nuestros genes son los que determinan nuestras necesidades nutricionales y dado que en los últimos 40 000 años el genoma humano no ha evolucionado más de 0,02% poseemos prácticamente los mismos genes que nuestros antepasados prehistóricos.
El nombre de esta dieta nos permite suponer que se trata de una forma de alimentación semejante a la que consumían nuestros antepasados remotos. Se utilizan muchos términos para denominar a esta forma de entender la alimentación; dieta paleolítica, dieta del hombre de las cavernas, dieta de la edad de piedra, dieta cazadores –recolectores o dieta cavernícola. Nosotros utilizaremos el término “dieta paleo” siguiendo al Doctor Loren Cordain que a raíz de la publicación de su libro ”The paleo diet” la denominó así. Utilizó este término fácil de recordar, hizo accesible información científica utilizando palabras sencillas de entender para personas no familiarizadas con términos médicos-científicos.

Utilizar la palabra dieta no es la mejor manera de denominarla, más que dieta deberíamos denominarla “estilo” ya que es toda una forma de entender la alimentación y entra a formar parte de una filosofía de vida, ya que los cambios introducidos no son temporales sino hábitos en el tiempo.
Los orígenes de este “estilo de vida paleo” lo encontramos en 1975 cuando el gastroentólogo Walter J Voeglin escribe el libro ”La dieta de la edad de piedra ” dónde sostiene que los seres humanos son animales carnívoros y que la ancestral dieta del paleolítica era la más idónea para la salud.
En 1999 nace la fundación Weston A Price, la cual se especializa en temas relacionados con la nutrición y continúa con los estudios de la persona que da nombre a esta fundación. Son un gran referente en el mundo de la nutrición humana. En 1930 plasma en un libro las experiencias y conocimientos que adquirió tras un largo viaje que hizo para conocer la dieta tradicional humana. Para ello estudió la dieta de diversas etnias, como los esquimales de Alaska, pueblos de las montañas alpinas o tribus africanas.


Con este estilo de alimentación, no contaremos calorías ni nos preocuparemos de la cantidad de Macronutrientes que ingerimos. Comeremos comida de calidad cuando tengamos hambre, hasta estar saciados, el propio organismo se autorregulará. Para evitar la sobrealimentación haremos ayunos intermitentes. Nos centraremos en eliminar al máximo los grupos o alimentos que dañan nuestra salud o los que no aportan nutrientes de importancia. Nos centraremos en alimentos lo más naturales posibles, olvidándonos de comida procesada, de conservantes y saborizantes.
Huiremos de ingerir harinas y granos para evitar a toda costa el gluten ya que es una proteína que daña la permeabilidad de nuestro intestino delgado, y es en esté donde se encuentra un porcentaje muy elevado de nuestro sistema inmunológico, al que debemos de prestar mucha atención para evitar enfermedades autoinmunes y así gozar de buena salud.

El consumo de carbohidratos será moderado siempre lo obtendremos de frutas y verduras aunque si no tenemos mucha actividad física, reduciremos el consumo de fructosa, que es el azúcar proveniente de la fruta. Consumiremos aquella fruta con bajo índice glucémico. Para ello más adelante encontrarás tablas que indican este índice glucémico de las principales frutas y verduras. Si por el contrario nuestro nivel de actividad es importante aumentaremos la ingesta total de frutas, tubérculos y almidones. Las grasas saludables serán una parte muy importante de la dieta, de ellas obtendremos energía. También hará que la comida tenga sabor, y su ingesta nos saciará. Las proteínas animal son muy importantes en la dieta paleo.

Después de hacer este pequeño repaso de lo que es y lo que significa la dieta paleo, nos meteremos de lleno en ir entendiéndola paso a paso.

Iremos reduciendo los alimentos prohibidos poco a poco, cada semana iremos reduciendo algún grupo prohibido. La primera semana evitaremos el azúcar, la siguiente quitaremos la pasta, el pan, los productos procesados y así progresivamente. Siempre hay una opción saludable para reemplazar alimentos prohibidos y así conseguir una alimentación más sana. 

7 Pasos que te harán llevar un estilo de Vida Paleo

- Elimina el azúcar refinado
- Elimina el gluten (harinas o granos)
- Elimina alimentos procesados (grasas trans, aceites refinados, etc ..)
- Come dos o tres veces al día, puedes realizar ayunos
- Toma el sol
- Duerme bien
- Haz ejercicio

Pirámide nutricional y Pirámide convencional


Vamos a comparar de manera general los rasgos principales de las dos pirámides nutricionales. Comprobamos inmediatamente que la pirámide paleolítica es mucho más rica en proteínas y tiene menor contenido en carbohidratos que la dieta correspondiente a la pirámide tradicional. Tiene un inadecuado balanceo entre los ácidos grasos.

El omega-6 presente en los aceites vegetales y en alimentos procesados pueden ser perjudiciales cuando se consumen en detrimento de los omega-3, el equilibrio entre estos tiene mucho que ver con la salud y el bienestar.

El concepto de cargas glucémicas no se toma en cuenta en la dieta tradicional. Incluso la última versión de la pirámide necesita una revisión a fondo y que de una vez por todas los nutricionistas valoren la importancia de la base evolutiva del ser humano.    

Alimentos que incluiremos en nuestra alimentación

Carne: Principalmente aquellas proveniente de animales alimentados con pastura , con bellotas o carne de caza.


Vísceras y casquería:
Pescado y mariscos: Preferiblemente los salvajes. Mejor piezas pequeñas para evitar la acumulación de mercurio.
Huevos, preferiblemente orgánicos.
Verduras, raíces, tubérculos, etc..
Fruta: Principalmente aquella con índice glucémico bajo.
Aquí tenéis una tabla con alimentos y productos con sus índices glucémicos como orientación. Si la preferís por orden alfabético la tenéis aquí.
Frutos secos: Nueces, pistachos, almendras, etc.., evitaremos cacahuetes y soja (alto contenido en ácidos grasos omega-6)
Aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra de extracción en frío (para usarlo en ensaladas, para aderezar verdura, se oxida a altas temperaturas, usarlo en frío), aceite de coco, aguacate, mantequilla o ghee.
Hierbas y especies: Existen muchas y hacen que los platos sean muy sabrosos. Aquí tenéis un artículo interesante al respecto.
Aquí tenéis un artículo interesante al respecto.
La sal marina está permitida, por ser fuente principal de sodio. Este regula el equilibrio de los líquidos, contribuye el proceso digestivo y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Huir de la sal refinada.

Alimentos que consumiremos con moderación

Legumbres
Frutas de alto índice glucémico
Aquí tenéis una tabla con alimentos y productos con sus índices glucémicos como orientación. Si la preferís por orden alfabético la tenéis aquí.




Café
Sal
Almidones, Tubérculos
Bebidas alcohólicas


Objetivos


- Mejoraremos nuestra salud
- Bajarán niveles de colesterol, se estabilizarán los niveles de azúcar. Aliviará y hará prevenir enfermedades como la diabetes, presión arterial alta, cáncer de cólon, obesidad y enfermedades autoinmunes.
- Mejoraremos nuestra energía. Nos cansaremos menos, rendiremos más a nivel físico y mental, aliviaremos la fatiga.
- Perder peso (pérdida de grasa), si lo necesitamos.
- Buen rendimiento deportivo, aumento muscular.
- Combatir la acidez y problemas digestivos. El 60% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino delgado.


Alimentos que no consumiremos


Azúcar refinado, endulzantes artificiales, bebidas gaseosa etc...
Cuidado con los nuevos edulcorantes supuestamente naturales, aquí tenéis un artículo bastante interesante:

¿Stevia o truvia el engendro de coca cola, un nuevo engaño de la industria alimentaria         

Granos,(trigo, centeno ,avena, etc..) y todos sus derivados: pasta, pan, etc... Evitaremos el gluten por ser una proteína que daña la mucosidad del intestino y es ahí donde se encuentra nuestro sistema inmunológico, para ampliar y aclarar este concepto pongo este enlace.
Comida procesada, grasas trans (podéis echarle un ojo a este artículo)
Aditivos, conservantes, saborizantes:

    Si compras algo que no está en su estado natural mira la etiqueta y evítalos al máximo. Aceites refinados de semillas (maíz, girasol, palma, soya sésamo etc.).
Al ser refinados contienen toxinas y elevado contenido en ácidos grasos omega-6
Lácteos:

    La leche es un alimento que tiene algunos nutrientes saludables, pero son fácilmente reemplazables por otros alimentos y conseguir estos nutrientes de manera más segura. Tiene sustancias que algunas personas no toleran bien, como la lactosa y la caseína, pero este no es el mayor problema con el que nos encontramos la mayoría de las personas. Son los procesos industriales por los que pasa para poder ser comercializada es lo que más perjudica nuestra salud .Y los que deberíamos evitar. La pasteurización y la homogenización son procesos que altera toda la composición inicial de la leche. Estudios reflejan que pueblos que consumían grandes cantidades de leche no sufrían ningún problema, pero tomaban leche cruda o fermentada. Hay grupos de personas que siguen las bases de alimentación paleo y que consumen leche cruda o derivados como mantequillas y quesos. En este artículo se expone 30 motivos por los que no consumir leche de vaca. Este otro artículo expone cualidades y beneficios que nos aportan a la salud los quesos de leche cruda.